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世界精神卫生日系列 | 健康导医之沙建敏谈负性情绪的控制

字号:    [返回]    来源:温州综合广播 作者: 浏览:  发布时间:2022-10-11 20:00:00


情绪控制,这是一个很常见的话题,但如何控制好情绪,却又是一个很难、很难的事情,当然,我们今天聊的是指负性情绪的控制。
今天我们邀请到了温州市第七人民医院心境障碍科副主任医师沙建敏走进直播室,和您讲述负性情绪的控制的话题。
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主持人吴斯骞(左) 嘉宾沙建敏(右)

沙建敏
温州市第七人民医院心境障碍科
副主任医师
专业特长:心境障碍(双相情感障碍,抑郁障碍,焦虑障碍)的诊断治疗
门诊时间:西山院区,每周二全天。




什么是“负性信念”
就是“不当归因”—我们会把一些结果,错误地归结于某些原因,尽管这些原因和结果之间很可能没有因果关系。
比如:
这么简单的事情我都搞砸了,是不是说明我很蠢?
他为什么对我态度这么差,是不是因为他不喜欢我?
他连这么简单的任务都做不到,是不是很无能?
诸如此类。
但实际上,真实的情况很可能是:
这件事情搞砸了,是因为其中有一个非常容易疏忽的陷阱;
他的态度不好,是因为连续熬夜,状态差,心情不佳;
他完不成布置的任务,是因为性格不适合,缺乏经验。
我们非常容易把这些事情,都归结到“人”的身上。我们对于“内在”的信息,比如性格、感受、特质、喜好等,远远多于“外在”因素,所以,我们的大脑经常会高估“内在因素”的重要性,低估“外部环境”的重要性。(英雄主义,把人的能动性看的过大)
所以,当你产生小情绪的时候,用你的理性仔细想一下,思考得全面一点,很多时候,问题就能迎刃而解。关键是改变固有认知。具体可以参考下面这几个方法:

1.提醒自己“发怒,自己很受伤”,“作用力和反作用力”

2.最直接的方法,永远告诉自己:先别动手,倒数十下再说。    
情绪往往是瞬间急剧攀升,并在短时间内到达一个顶点。只要捱过了这个顶点,高涨的情绪就会开始回落。所以,当你察觉到到达这个顶点的时候,告诉自己,先等一下。
无论你是愤怒,还是紧张、激动、羞愧……永远不要在最冲动的时候作出任何行为,先停下一切行动,在大脑里默数十下再说。  
大多数情况下,10秒后,你就可以开始进行理性的思考了,并且,你通常会对刚才的状态感到震惊,会很庆幸约束住了自己。     
这个方法,需要平时有意识地进行锻炼,将其内化为一种本能的条件反射。     
也许今天同学(或者同事)说了一句话,让你有点不快,先别回答,先在心里默默从1数到10,再说话。直至将它变成一种习惯。

3.控制自己的声音分贝,声音速度快,对情绪有助燃作用。    

4.激活大脑的左前额叶    
前面讲过,情绪主要由杏仁核的兴奋引起,而大脑左前额叶的兴奋会抑制杏仁核。激活左前额叶,可以有效地缓解突发的情绪。
那么,有什么方法可以激活左前额叶呢?   
试着将使你不快的事情写下来,或者跟自己对话,剖析。 
简单来说,用第三人称可以这样问自己:为什么他会感到生气/难过/失落?原因是什么?试着跳出来用第三者的角度来看待问题。
左前额叶主要负责工作记忆、细节和语义的处理。通过把注意力聚焦在语义上,可以激活左前额叶。  
做繁琐的、机械化的工作,如整理邮件、文件和表格等。
     
5.随身带着一个镜子,情绪激动的时候,掏出来看看自己。  
通过凝视自己的影子,模仿自己情绪爆发时的样子,体会别人看待自己的目光,可以非常有效地压制情绪。     
如果不方便带镜子,利用会议室、办公室的玻璃也可以。

你上面说的主要是涉及“愤怒”的情绪控制方法,那情绪中的“焦虑、抑郁、烦恼、压抑、恐惧、绝望”如何处理?
最主要的方法还是“改变认知”,这是通用的。
针对你提到的情绪的这些可以通过“行动”来替代“负性情绪”的位置,有个“白熊效应”。

什么叫“白熊效应?”
丹尼尔.魏格纳(Daniel Wegner)做的一个实验,要求参与者尝试脑海里浮现出北极熊的样子,这叫形象思维。等大家都有这个北极熊的样子后,实验者要求参与者忘记这只熊,结果人们的思维出现强烈反弹,你越想忘记,脑海里浮现出白熊的形象越鲜明。魏格纳证明通过“逃避、压抑、控制”方式来应对,那么“疼痛、创伤和困扰”这些症状会以更加负面的方式回归,就像“白熊”回归。



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那针对负面情绪,有没有更加具体的方法缓解?
就是具体的积极行为,控制负面情绪的方法:
1、深呼吸。控制情绪的“杏仁核”在鼻子后面,深呼吸时可以人为降低“杏仁核”温度,让它不那么亢奋激动,从而控制情绪。
2、闻香。香气可以刺激“杏仁核”产生直接产生情绪反应,这是人类嗅觉独特的地方,比较视觉和听觉的信号都是先经过皮层大脑,再加工后才有情绪反应。比如“臭豆腐”,闻起来臭吃起来香
3、抚摸身体,抚摸谭中穴(两乳头之间),摸摸肚子,用力击掌,拥抱,牵手,也就是触觉的感受。
4、幽默,听相声,看小品,破涕为笑等。
5、倾诉,切记勿闷在肚子里。
6、运动。
7、专念,意守一处的状态,气沉丹田等等。
8、写作,阅读。
9、笑,礼貌式或职业式的微笑只是皮笑人不笑,带有眼角发皱的笑才是开心的笑,它可以让大脑产生内啡肽,多巴胺,血清素(五羟色胺)。
10、积极的沟通方式。就事论事,少讲观点,多讲自己的感受和想法,少命令。
举个例子,老婆回家发现丈夫没有完成布置的家务活,反而打了一下午的游戏,妻子看到后发飙。这时候要避免暴力沟通,尽量就事论事,“你说好了做家务事,结果打了一个下午游戏,这让我很失望(这是自己的感受,讲自己的感受对方容易接受),你能不能做点事?(请求而不是命令,这样容易被人接受)”,
但是很多人喜欢发表观点,“你又打游戏,你这人这么懒,没出息,一天到晚打游戏,你这人靠不住(这些都是自己的观点,对方不一定同意,可能就吵架了),下次不许这样(命令,难以被人接受)”。
   以上这些就是些具体的行动,这些积极的行动来替代,转移和升华心中的“白熊”,让我们有压力的环境中美好生活。

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