如何让正念冥想成为你的一大帮手

我们睡眠医学病区的收治的焦虑症、抑郁症、睡眠障碍、轻躁狂疾病的患者较多，进行正念训练能使他们的症状得到更快的缓解！每周科主任会带领大家训练1次，这是我们科室的一大治疗方法，也成为了患者缓解情绪的好帮手。

一、首先我们来了解下什么是正念？

正念就是不加评判地、持续地注意你当下的体验。大部分的文化都有某种形式的正念练习，最常见的就是正念呼吸冥想。

正念呼吸冥想包括不加评判地观察你的呼吸，其做法是重新导向你的头脑，每一次当它游移到其他念头上去的时候，就重新集中注意力。很典型的情况是，你的头脑每分钟都会游离很多次。

每一次当你把注意力再一次导向呼吸的时候，你就是在改善自己调节情绪和应激反应的能力，提升你的正向情绪的倾向性，以及总体上的正向性情。

二、为什么要练习正念?

近期的研究表明，有规律地进行正念练习对各种身体和心理问题都会有帮助，包括慢性疼痛、皮肤病、癌症治疗、免疫力、抑郁、焦虑、多动症、双相障碍、惊恐障碍、饮食障碍、物质滥用和其他与应激相关的障碍。

初步的大脑研究表明，在仅仅8周的正念练习之后，大脑中与正面情绪和性情相关的中心活跃度持续提高，免疫系统的功能也提高。所以，在相对较短的一段时间之后，在大脑和身体功能上都有可测量的变化。当前的研究和大脑研究都表明，有规律的正念练习可以提升对别人和自己的慈悲，导致自尊感提升和关系方面的改善。

三、腾出时间做正念练习

在日常生活中开始进行正念练习有一种很好的方式，就是每周5-7天，每天留出2-10分钟的时间。这对心理健康的益处而言，短而频繁的练习比长而不频繁的练习要好。先从2分钟开始，然后慢慢加到10分钟。

最好的做法就是辨别出你最有规律的习惯（吃饭的时间、锻炼、工作时间表、电视节目、睡觉，等等），在做这些事情之前，之中或之后找些时间加入正念练习。

-------在吃早餐/午餐/晚餐前，花5分钟时间做正念。

-------在晚上看电视前，冥想5-10分钟时间。

-------工作开始前的10分钟；或者下班前的10分钟。

四、正念技巧和策略

1.集中注意力：通常是通过把注意力集中在鼻腔或腹部的起伏来“观察”呼吸。你也可以试着数呼吸的次数，数到10就再次从头开始。有些人发现使用咒语很有用，或者随着吸气和呼气念一些词语，如“和平进入，和平出去”，“平静”，或者任何简单的、能够让你集中注意力的词语。

2.重新集中注意力:当你的头脑散乱的时候，有很多方法可以用来重新集中注意力，在大多数的情况下，头脑会不自主走神好几次。最重要的一个部分就是选择一个重新集中注意力的技巧，在你发现自己走神的时候提醒自己要有耐心、不评判自己（比如，不贬低自己或者责备自己）。

重新集中注意力的几个可选方法：

“-----是的，那个也是”：啊，是的，那个也是；我预料到这个念头今天会出现的。

-----贴标签：当你发现头脑在散乱，你可以给每个念头贴上标签，比如“担心”、“计划”、“愤怒”、“感受”、“念头”，然后重新集中注意力。

------云朵画面:你可以把分心的事物想象成飘走的云朵或者气泡。

3.姿势:通常的观点是，最好的姿势是笔直且放松地坐在椅子或者靠垫的边缘。如果这个姿势不舒服，你也可以躺下或者背靠着椅子坐。

4.眼睛:你可以闭上眼睛或者微微睁开，目光柔和地注视前方几米处。

5.计时器:在练习的开始和结束设置一个计时装置常常会很有帮助，也很有激励作用。你可以用煮蛋计时器，手机上的计时器，买一个冥想计时器等。

6.环境:一开始的时候，在安静的地方做冥想也许是最容易的，但也并非一定要如此。有一些分心的事物对于改善注意力是很有帮助的。

五、克服规律性练习的障碍

1.没时间:如果你有动力的话，每天总是能找到2~5分钟的时间来做练习。最容易的做法就是找到一件每天都做的事情或者有规律的活动，把正念练习与这件事关联在一起，然后很快就能养成习惯了。

2.我集中不了注意力:对自己有耐心一些，对自己和善一些!随着时间的过去，正念可以帮助你提升集中注意力的能力。每一次你的注意力分散了，然后又会重新回来，你都在提升大脑保持注意力和调节情绪的能力。

六、培养接纳

1.工作为其核心，正念练习是为了培养对自己、对他人和对生活的接纳。接纳是通过重新集中注意力的时候你的态度培养起来的。

2.你会很频繁地、经常地失去专注:失去专注的时候，关键就在于重新集中。任何时候，当念头、感受或者分心的事物捕获了你的注意力，都要练习带着友善和慈悲接纳它，同时也接纳你的头脑的散乱，不要去责备自己失去了专注。

3.你越能学会在头脑分心和散乱的时候，接纳它的分心和散乱，你也就越能接纳自己和别人。