很多人健身的目的之一，是拥有一个饱满的臀部。但生活中很多看似的“前凸后翘”，却是好身材的一种假象，这是骨盆前倾！看看你是否也中了这个“伪翘臀”的招。

什么是骨盆前倾？

骨盆前倾，是躯体前后的肌肉力量失衡导致的是骨盆向前旋转的病态现象，又称为下交叉综合征。正常情况下，骨盆向前倾斜角度应为在7~15°，而超过15°则为称之为骨盆前倾。

骨盆前倾会导致腰椎不正常的前屈，从而看起来有“翘臀”的效果。

骨盆前倾有什么危害？

1.破坏身体曲线：由于骨盆旋转导致腰部生理曲度增加，出现假性“前凸后翘”，呈现小肚突出，屁股后翘状态，这看似S曲线，对身体却是一种危害；

2.腰痛：骨盆的旋转使腰部肌肉失衡，一部分肌肉松弛，一部分肌肉紧张，压迫腰部神经，从而导致腰酸背痛；

3.便秘、痛经：骨盆倾斜使得骨盆承托的内脏如肠胃、子宫等等运转不畅，出现便秘痛经等情况。

怎么自查？

肩膀、背、臀、脚后跟紧贴墙面，腰和墙之间会形成一个空隙。将手握成一个拳头，如果空隙能塞得下一个拳头，说明有骨盆前倾现象。

如何改善

骨盆前倾是因为髂腰肌和竖脊肌紧张，腹直肌和臀大肌过弱等等引起的。坚持以下练习，可以改善骨盆前倾：

1.拉伸髂腰肌

单膝跪地，一只腿与地面垂直，上身挺直，屁股不要往后撅，骨盆保持中立位，然后身体往前移动，感觉大腿前侧有拉伸感，保持30秒，做2次，再换另一侧。

2.拉伸竖脊肌

跪在垫子上，手向前伸，然后屁股往后坐，感受背部拉伸感即可，保持30秒，做2次。

3.强化臀肌

仰卧位，屈髋屈膝，臀部发力，抬起臀部，让身体呈一条直线，做15个一组，做3组。

4.强化腹直肌

仰卧位，屈髋屈膝，手摸膝盖，背部抬离地面，抬离45度即可，不需要抬高过多，以免髂腰肌参与过多，做15个一组，做3组。