何谓考试焦虑？

考试每个人都会紧张，适度的紧张还可以增加应考能力，使学习效率提高！正常或超常发挥学生的紧张多属此类，而低常发挥的学生多是因为紧张过度，就称为考试焦虑！

“我平时学习不错，可一考试成绩总是不好，平时能解决的问题考试时就不会了。”“平时同学有什么难题来问我，我都能很自如的解答，可一到考场上，自己就紧张，每次考得都不满意。”这些都是考试焦虑惹的祸。

考试焦虑的表现

生理方面：心率加快、呼吸加剧、胃肠不适、多汗、尿频、头痛、入睡困难、多梦、易醒，醒后不解乏，白天头脑昏沉等。

思维方面：过分的担心自己的考试结果、考前总是思考自己考不好别人如何评价；总怕考不好，对自己不满、自责、惶惶不可终日；记忆力下降，花费好多时间复习，但一合上书本脑子一片空白。

行为方面：考场上惶恐不安、注意力不能集中（脑子里总是出现与学习无关的杂念，越想控制，这些杂念越出现）、多余动作增加、或胡乱答卷子、早早离开考场等。

为什么会出现考试焦虑？

考试焦虑可能的原因有很多。有一些相对容易去发现和改善，而另一些则更为隐蔽，我们也更难仅凭意志来左右。

1. “总是觉得自己没有准备好”

当我们面临像中高考这样的重大考试时，可能每个人甚至每个家庭都会非常认真地对待。

考生们在复习的时候常常会感觉“刚背的东西，隔一天怎么又忘了”、“明明复习了整整三遍，为什么还是有知识点很陌生？！”

这时大家就陷入了一种“总是觉得自己没有准备好”的错误信念中，总怕自己现在记不住的那个知识点，考试的时候刚好就考到，一股无法抑制的焦虑怎么也驱赶不掉。

其实，我们都明白世界上没有完美的人和事，同理也应该明白，我们不可能真的等到复习到完美了再踏上考场。

2. 期望的重压

导致考试焦虑的压力可能来源很多，可能是自己的理想、家长和老师的期望、与实际有差距的目标、过去成绩的不理想等等。

当我们处于高压之下，我们的身体会释放一种应急激素——肾上腺素（adrenaline）。肾上腺素增多的时候，大脑会认为我们遇到了危险，然后让我们进入“战或逃”（fight-or-flight）的状态。

在这样的状态中，我们会有一系列生理反应：出汗、心跳加速、呼吸加快……我们开始感觉慌乱、紧张，注意力也变得难以集中。

3. 无限放大考试失败的结果

每个考过试的人都或多或少会有些担心，如果考砸了怎么办。对于考砸的恐惧，适度的话，甚至可以成为督促我们认真备考的动力。

但是，如果我们过度关注失败的可能，将自己的价值与考试的结果关联起来，就可能会助长内心的焦虑，比如：“万一考砸了，我这辈子就完了！”

如果这些被放大后的念头占据我们的脑海，那么高考不再是考试，而是成为了一个决定我们这一生到底会过得怎么样的事情，听起来就无比的焦虑。

和刷题同等重要的

考试焦虑应对指南

保证睡眠和营养、适度放松等等建议我们就不再多说了，如果你有过考试焦虑的经历，或是担心自己会有考试焦虑，以下这些方法，或许值得一试。

1、认知调节：用理智战胜情绪上的困扰。通过改变自己对考试的知觉和评价，对考试获得一种现实合理的态度，进而对“即将面临考试”这一情景产生一种控制感。

程度如下：（1）检查自己的担忧：列出自己对有关开始的所有担忧；（2）找出对自己影响最严重的不合理的担忧，比如“我一定记不住知识点”、“我应该会考不好”、“我感觉特别焦虑”等等绝对化的“肯定”、“应该”、以偏概全、夸大危险等。（3）与担忧进行质辩：现实的事实、理性的常识提供正向和反向的证据。（4）得出合理结论：结合正反两方面的证据，总结得出新的现实的想法。

压抑焦虑和担心的情绪，效果往往适得其反，我们应该告诉自己的，不是“别害怕”，而是承认和表达自己的情绪。

通过恰当的方式表达情绪，能够帮助我们“驯服”自己的大脑，重获对于情绪的控制力。

2、心理暗示：

   （1）积极正向的自我暗示

不少考生在中高考前受到的消极暗示较多，不利于自己信心的增强。积极的自我暗示有利于调节呼吸、笑话、血液循环、代谢等人体活动。考生可以在备考过程中，在考试前后根据自己的情况运用自我暗示来改变自己的心态，增强自己的信心，例如，心中默念：我有实力，我有能力，我会成功。这类简单、正面、肯定、能够重复的语言暗示都能起到增强你们信心的作用。

（2）努力但不苛求地备考

当你发现背完某些知识点，过一会儿又想不太起来的时候，不用着急，就像艾宾浩斯遗忘曲线说的那样，遗忘是必然的，是先快后慢的，背完1小时后可能还能记住的部分不足50%，这都是正常的。

在这个时候不要因此就打乱自己的复习计划，反复在一个点上死磕。而是应该继续按照原先定好的计划一轮一轮的复习，每完成一轮复习都是在帮助短时记忆记住的知识点进入长时记忆。

就像之前所说的，不可能等到你“准备完美了”再踏上考场，复习时不要过度苛求自己，可能是减缓焦虑的有效办法。

（3）挑战焦虑的想法

在焦虑中，我们或许习惯了被动接受大脑告诉我们的一切，包括种种担忧，和令人惶恐的可能结果。

当我们意识到，这是考试焦虑在作祟时，不妨在负面想法再次出现时，问一问自己：这个想法对我真的有帮助吗？会让我考得更好吗？

如果答案是否定的，那么你可以坚定地告诉你的大脑：“谢谢提醒，但请停下来。”

3、行为调节：即时缓解紧张情绪的方法。

（1）呼吸法：考试情境中最常用的方法。很自然地坐在自己的位置上，双眼微闭，排除杂念，通过鼻孔慢慢将气吸入（默数1%、2%、3%、4%），使腹部鼓胀起来，气吸足之后，再缓缓地用嘴和鼻子同时将气呼出（默数1%、2%、3%、4%）。

（2）肌肉松弛法：舒服地做在自己的座位上，意念集中，双眼微闭，先握紧双拳，眉头紧锁，脚指弯曲，全身肌肉绷紧，然后全身放松，体验紧张放松的主观感觉。练习时，需要分步骤进行，由前臂开始，依次放松面部、颈、肩、背、胸腹、四肢，每次10—20分钟，对抗焦虑有良好的效果。

4、求助于心理咨询

心理咨询可以帮助你了解考试焦虑从何而来，也能帮你恰当的宣泄这些平时被压抑的焦虑情绪，和你共同探索如何处理他们。

咨询师们也会提供关照和支持，陪着你一起制订适合自己的学习计划，与你分享冥想或其他情绪管理的技巧。调整你的备考状态。

也许，对于每个人来说，中高考都是不得不自己去面对的一场战役。

但在最终战役打响前，你们不会是一个人在战斗。

「愿你们合上笔盖的那一刻，有着战士收刀入鞘的骄傲。」